Categorieën
Slapen

Tips voor als je slecht slaapt

Nog even (of wat langer) wakker liggen voordat de slaap invalt.
Niet alleen kinderen, maar ook ouders kunnen vaak niet direct de slaap vatten

Slecht slapen heeft een aantal negatieve gevolgen. Welke zijn dat?

Op deze en andere vragen vind je hieronder antwoorden.

Wat zijn de gevolgen van slecht slapen?

Tekening van een kind dat wakker in bed ligt, terwijl de kat lekker slaapt.
Wakker liggen is iets van alle leeftijden

Een chronisch slaapgebrek zorgt er niet alleen voor dat je je overdag gebroken voelt, maar het maakt je ook extra vatbaar voor allerlei ziekten zoals aandoeningen aan hart en vaten, diabetes, depressie en zelfs overgewicht

Vanaf hoe laat werkt koffie of thee nadelig op je nachtrust?

Het is een feit van algemene bekendheid dat als je later op de avond cafeïne houdende dranken of thee drinkt, dit je uit de slaap kan houden. Thee bevat theïne, een stof die qua werking lijkt op cafeïne).

Minder bekend is dat als je ’s middags koffie, thee of een cafeïnehoudende frisdrank drinkt, die nog laat op de avond een opwekkende werking heeft.
Volgens Joan Salge Blake, hoogleraar aan de universiteit van Boston, kun je het beste zo mogelijk vanaf twee uur ‘s middags afblijven van cafeïnehoudende koffie en frisdrank en van thee.

Welke voeding bevordert een betere slaap?

Veel mensen weten dat het eten van een zware maaltijd ’s avonds je lang uit de slaap kan houden en dat je avondmaaltijd dus maar beter van een lichte samenstelling is.

Gelukkig is er ook voedsel waardoor je je aangenaam slaperig kan gaan voelen. Denk bijvoorbeeld aan voeding die een combinatie van eiwit en tryptofaan bevat. Tryptofaan is een aminozuur dat in je lichaam wordt omgezet in serotonine. Serotonine is op haar beurt een neurotransmittor die onder meer een slaapbevorderende werking heeft.

Overigens, veel eiwitrijke voeding, bevat van nature al tryptofaan. Denk bijvoorbeeld aan: cheddar kaas, parmezaanse kaas, sesamzaad, zonnebloempitten en yoghurt of melk.

Een geschikte warme maaltijd met o.a. eiwit en tryptofaan is volgens Joan Blake bijvoorbeeld een lichte pastaschotel van volkoren tarwe met verse groente, wat kleine stukjes kip, tomatensaus, bestrooid met een beetje Parmezaanse kaas.

Wat als je ’s avonds laat trek in eten hebt?

Als je maag later op de avond knort, kun je bijvoorbeeld een schaaltje cottage cheese met partjes banaan eten. Beide voedingsmiddelen bevatten namelijk enige tryptofaan. Natuurlijk zijn er nog veel meer gezonde combinaties van eiwit en tryptofaan.
bed.

Hoe zit het met een glaasje wijn ’s avonds?

Een glas wijn helpt je ontspannen en maakt je een beetje slaperig. Een glaasje alcohol houdende drank helpt je om sneller de slaap te vatten. Maar het grote nadeel ervan is dat het de kwaliteit van de slaap in ongunstige zin beïnvloedt.

Alcohol maakt ook dat je onrustig slaapt en telkens wakker wordt. Bovendien vermindert alcohol de hoeveelheid diepe slaap. Dit is het soort slaap dat je nodig hebt om ’s morgens weer fit wakker te worden. Een chronisch gebrek aan diepe slaap kan het ontstaan van allerlei vervelende aandoeningen bevorderen.

De arts John E. Brown, wetenschappelijk hoofdmedewerker geneeskunde aan de universiteit van Maryland adviseert om als je ’s avonds wijn drinkt, dat met mate te doen en liever bij de avondmaaltijd, dan later op de avond, zodat het effect in voldoende mate is afgenomen tegen de tijd dat je wilt gaan slapen.

Helpt een warm bad echt om in slaap te vallen?

Van een warm bad, kun je een aangenaam ontspannen en slaperig gevoel krijgen. Maar het is een misverstand om te denken dat je er sneller door in slaap valt, als je kort voor het naar bed gaan een bad neemt. Het is zelfs zo dat je door het baden langer wakker blijft.

Dit komt omdat je na het bad een iets hogere lichaamstemperatuur hebt, terwijl je lichaam juist een beetje moet afkoelen om in een sluimerstand te geraken. Dat is de opvatting van J. Todd Arnedt, directeur van het Behavioral Sleep Medicine Program van de universiteit van Michigan. Als je zin hebt ’n een bad, doe dat dan op zijn laatst vroeg in de avond.

Hoe zit het met ontspanningsoefeningen of yoga voor het slapen gaan?

Een aantal mensen heeft baat bij het doen van rustige oefeningen ter ontspanning of het uitvoeren van yoga asana’s. Hierdoor komen je lichaam en geest tot rust.

Helpt schemerlicht om eerder in slaap te vallen?

In een goed verduisterde en liefst ook behaaglijke slaapkamer maak je meer kans om snel in slaap te vallen dan in een ruimte waarbij je dwars door de gordijnen heen bijvoorbeeld het schijnsel van een lantaarn of de lichten van auto’s kunt zien. Als alternatief kun je denken aan een comfortabel slaapmasker (bol.com).

Wat ook helpt om eerder in slaap te vallen is enige tijd voordat je daadwerkelijk wilt gaan slapen, zoveel mogelijk felle lichten te dimmen of uit te doen. Schemerig licht geeft namelijk een signaal aan je biologische klok dat het tijd is om je rust te gaan nemen.

Als je graag leest in bed, kies dan voor het minst felle licht waarbij je nog comfortabel kunt lezen.

Mag je smartphone of laptop mee naar bed?

Ook al houd je het liefst zolang als mogelijk contact met de buitenwereld via je smartphone of laptop (al dan niet met internetverbinding), toch is het beter om die buiten de slaapkamer te houden. Niet alleen omdat je slaap verstoord zou kunnen worden door het geluid van een inkomend bericht, maar ook vanwege de associatie van die apparaten met je actieve leven van overdag.

Sommige mensen hebben de neiging om vlak voor het slapen gaan in hun hoofd de dag door te nemen of zelfs om hun activiteitenlijst na te lopen. In die gevallen kan de verleiding groot zijn om nog ‘even snel’ een berichtje te maken om iets af te handelen of om nog een paragraaf aan een rapport te schrijven. Dit soort activiteiten verstoren het normale, rustige ‘afscheid nemen van de dag’. Daarom horen apparaten als Blackberry, iPhone en andere smartphones en natuurlijk ook laptops eigenlijk niet thuis in de slaapkamer.

Is het bezwaarlijk om in bed tv te kijken?

Om diverse redenen is het beter om niet voor het slapen gaan in bed t.v. te kijken.
Om te beginnen is het beter om je slaapkamer primair met het slapen gaan te associëren in plaats van met allerlei andere activiteiten die verhinderen dat je hersengolven zich voorbereiden op de slaap.

Als je het tv kijken vanuit bed toch niet kunt laten, kijk dan voor het slapen gaan liever niet naar enge films of documentaires over geweld of oorlog. Alles wat ook maar enigszins spannend, of zelfs maar gewoon boeiend is, houdt de slaap op afstand.

Als je niet kunt slapen, kun je beter uit bed stappen dan in bed tv kijken. Als je langer dan een kwartier wakker ligt, is de kans dat je hersengolven het gewenste patroon gaan vertonen om de slaap te vatten, relatief klein. Kom dus liever even in beweging.

Helpt een dutje overdag wel of niet om aan voldoende slaap te komen?

In sommige culturen is het een normaal gebruik om ook overdag wat te slapen. Denk aan de siësta’s en andere middagsluitingen in warme landen als Spanje, Portugal, Griekenland, maar ook Frankrijk. Daar gaan de kantoren en winkels ’s middags daarom enige tijd dicht, omdat de werknemers en klanten zich bij de hoge temperaturen en na het nuttigen van een stevige middagmaaltijd het liefst rustig houden of even gaan slapen. Doordat veel werknemers moeten forensen, is deze traditie aan het afbrokkelen. Overigens, niet alleen in warme landen worden siësta’s gehouden. Ook in het koele Patagonië in Zuid-Amerika bestaat bijvoorbeeld een dergelijke traditie.

In westerse landen is de ‘power nap’ in opkomst. Een dergelijk ‘krachtdutje’ van een klein halfuurtje overdag zou voor een aantal mensen die ’s nachts niet genoeg slaap krijgen, een uitkomst kunnen betekenen. Sommige bedrijven bieden hun werknemers daarvoor zelfs faciliteiten.

Dit heeft te maken met het feit dat uit onderzoek is gebleken dat proefpersonen daarna beter functioneren. Mensen leveren dan intellectueel sterkere prestaties en komen dan op betere ideeën, zijn beter in patroonherkenning en kunnen zich informatie beter herinneren.

Dergelijk onderzoek is verricht door bijvoorbeeld het onderzoeksteam van David F. Dinges van de universiteit van Pennsylvania (in opdracht van de NASA) of door Simon Durrant van de University of Lincoln (in Engeland).

Of een dutje overdag wel of niet gunstig werkt op de totale hoeveelheid kwalitatief goede slaap, daarover verschillende de deskundigen van mening. In elk geval voor senioren die ’s nachts slecht slapen, wordt het doen van een dutje overdag ontraden, omdat dit het slaappatroon verder zou ontregelen.

Sommige andere mensen voelen zich na een dutje overdag slaperig of zelfs ‘gebroken’ en hebben moeite om weer klaarwakker te worden en door te gaan met hun dagelijkse bezigheden. Andere mensen voelen zich na een power nap als herboren. Kennelijk is het laatste woord hierover nog niet gezegd.

Dossier slapen en slapeloosheid

Dit artikel maakt deel uit van het dossier slapen en slapeloosheid. Daar vind je een overzicht van alle artikelen over dit onderwerp. Kijk bijvoorbeeld ook eens bij het artikel om ook ’s zomers lekker te slapen.

Bronnen