Categorieën
Slapen

Nachtrust en een volle blaas

Na een drukke dag gun je je lichaam eindelijk rust. Je gaat nog wat lekker lezen in bed om je zinnen te verzetten en je hoofd te ontdoen van al het hectische gedoe van de afgelopen dag.

Kort nadat je het licht hebt uitgedaan om te gaan slapen, merk je dat je vanwege een bijna volle blaas enige aandrang hebt om naar het toilet te gaan. Je partner is dan allang naar dromenland vertrokken. Hoe komt het dat je ‘moet’ terwijl je nog kort voor het slapengaan geprobeerd hebt om je blaas te legen?

De slaap wil niet komen

Nog even (of wat langer) wakker liggen voordat de slaap invalt.
Niet alleen kinderen, maar ook ouders kunnen vaak niet direct de slaap vatten

Je glimlacht bij de herinnering dat je kind, toen het nog klein was, de gewoonte had om kort nadat hij naar bed was gebracht te roepen: ‘ik moet plassen!’ Ook al was hij direct voor het naar zijn slaapkamer gaan al naar het toilet geweest.

Nu, terwijl je kind inmiddels zelf al een kleintje heeft, lig je lekker in je warme bed en je beseft dat je blaas bijna vol is. Eigenlijk wil je het liefst nu gewoon gaan slapen.

Buiten je bed is het winters koud en je moet er niet aan denken een been buiten het dekbed te zetten. Die blaas kan wel wachten totdat je morgenochtend vroeg wakker wordt. Een tijdje later voel je dat je buik toch niet helemaal comfortabel aanvoelt. Het lijkt wel alsof er een soort lichte kramp aan het ontstaan is.

Een herinnering aan vroeger

Je herinnert je vaag hoe je eerder tegen je kind riep dat je de smoes omdat het zijn bed uit wilde wel door had en dat het moest stoppen met zeuren. Met als voorspelbaar resultaat dat je even later een huilend kind in een nat bed aantrof. Door ervaring wijs geworden, begreep je uiteindelijk dat je kind ook echt ‘moest’.

Nadat je er een keer met de dokter over sprak, was de kwestie helder: zorg dat het staartje van de avond van het kind zo rustig mogelijk verloopt. De nieren krijgen namelijk pas de kans om hun werk te doen nadat het lichaam voldoende tot rust is gekomen. En dankzij die wijze arts was met die wijsheid dat probleem opgelost.

Toch maar even het bed uit

Je werpt een blik op de wekker en begrijpt dat je al enige tijd tussen al het mijmeren over vroeger min of meer aan het sluimeren moet zijn. Dit is geen geschikte manier om aan een goede nachtrust te komen. Je besluit je te vermannen.

En daarna eindelijk lekker slapen

Zo zachtjes mogelijk, om je partner niet van zijn slaap te beroven, stap je uit je lekker warme bed op het koude zeil op weg naar het onvermijdelijke toilet beneden op de begane grond. Daar werp je even een bewonderende blik op de ijsbloemen die zich op het toiletraampje hebben weten te vormen. Ach, de koude winter heeft ook haar schoonheid.

Even later sluip je zo stil als je kan weer naar boven om je zo snel mogelijk over te geven aan een gezonde slaap.

Dossier slapen en slapeloosheid

Dit artikel maakt deel uit van het dossier slapen en slapeloosheid.

Categorieën
Slapen

Tips voor als je slecht slaapt

Slecht slapen heeft een aantal negatieve gevolgen. Welke zijn dat?

Op deze en andere vragen vind je hieronder antwoorden.

Wat zijn de gevolgen van slecht slapen?

Tekening van een kind dat wakker in bed ligt, terwijl de kat lekker slaapt.
Wakker liggen is iets van alle leeftijden

Een chronisch slaapgebrek zorgt er niet alleen voor dat je je overdag gebroken voelt, maar het maakt je ook extra vatbaar voor allerlei ziekten zoals aandoeningen aan hart en vaten, diabetes, depressie en zelfs overgewicht

Vanaf hoe laat werkt koffie of thee nadelig op je nachtrust?

Het is een feit van algemene bekendheid dat als je later op de avond cafeïne houdende dranken of thee drinkt, dit je uit de slaap kan houden. Thee bevat theïne, een stof die qua werking lijkt op cafeïne).

Minder bekend is dat als je ’s middags koffie, thee of een cafeïnehoudende frisdrank drinkt, die nog laat op de avond een opwekkende werking heeft.
Volgens Joan Salge Blake, hoogleraar aan de universiteit van Boston, kun je het beste zo mogelijk vanaf twee uur ‘s middags afblijven van cafeïnehoudende koffie en frisdrank en van thee.

Welke voeding bevordert een betere slaap?

Veel mensen weten dat het eten van een zware maaltijd ’s avonds je lang uit de slaap kan houden en dat je avondmaaltijd dus maar beter van een lichte samenstelling is.

Gelukkig is er ook voedsel waardoor je je aangenaam slaperig kan gaan voelen. Denk bijvoorbeeld aan voeding die een combinatie van eiwit en tryptofaan bevat. Tryptofaan is een aminozuur dat in je lichaam wordt omgezet in serotonine. Serotonine is op haar beurt een neurotransmittor die onder meer een slaapbevorderende werking heeft.

Overigens, veel eiwitrijke voeding, bevat van nature al tryptofaan. Denk bijvoorbeeld aan: cheddar kaas, parmezaanse kaas, sesamzaad, zonnebloempitten en yoghurt of melk.

Een geschikte warme maaltijd met o.a. eiwit en tryptofaan is volgens Joan Blake bijvoorbeeld een lichte pastaschotel van volkoren tarwe met verse groente, wat kleine stukjes kip, tomatensaus, bestrooid met een beetje Parmezaanse kaas.

Wat als je ’s avonds laat trek in eten hebt?

Als je maag later op de avond knort, kun je bijvoorbeeld een schaaltje cottage cheese met partjes banaan eten. Beide voedingsmiddelen bevatten namelijk enige tryptofaan. Natuurlijk zijn er nog veel meer gezonde combinaties van eiwit en tryptofaan.
bed.

Hoe zit het met een glaasje wijn ’s avonds?

Een glas wijn helpt je ontspannen en maakt je een beetje slaperig. Een glaasje alcohol houdende drank helpt je om sneller de slaap te vatten. Maar het grote nadeel ervan is dat het de kwaliteit van de slaap in ongunstige zin beïnvloedt.

Alcohol maakt ook dat je onrustig slaapt en telkens wakker wordt. Bovendien vermindert alcohol de hoeveelheid diepe slaap. Dit is het soort slaap dat je nodig hebt om ’s morgens weer fit wakker te worden. Een chronisch gebrek aan diepe slaap kan het ontstaan van allerlei vervelende aandoeningen bevorderen.

De arts John E. Brown, wetenschappelijk hoofdmedewerker geneeskunde aan de universiteit van Maryland adviseert om als je ’s avonds wijn drinkt, dat met mate te doen en liever bij de avondmaaltijd, dan later op de avond, zodat het effect in voldoende mate is afgenomen tegen de tijd dat je wilt gaan slapen.

Helpt een warm bad echt om in slaap te vallen?

Van een warm bad, kun je een aangenaam ontspannen en slaperig gevoel krijgen. Maar het is een misverstand om te denken dat je er sneller door in slaap valt, als je kort voor het naar bed gaan een bad neemt. Het is zelfs zo dat je door het baden langer wakker blijft.

Dit komt omdat je na het bad een iets hogere lichaamstemperatuur hebt, terwijl je lichaam juist een beetje moet afkoelen om in een sluimerstand te geraken. Dat is de opvatting van J. Todd Arnedt, directeur van het Behavioral Sleep Medicine Program van de universiteit van Michigan. Als je zin hebt ’n een bad, doe dat dan op zijn laatst vroeg in de avond.

Hoe zit het met ontspanningsoefeningen of yoga voor het slapen gaan?

Een aantal mensen heeft baat bij het doen van rustige oefeningen ter ontspanning of het uitvoeren van yoga asana’s. Hierdoor komen je lichaam en geest tot rust.

Helpt schemerlicht om eerder in slaap te vallen?

In een goed verduisterde en liefst ook behaaglijke slaapkamer maak je meer kans om snel in slaap te vallen dan in een ruimte waarbij je dwars door de gordijnen heen bijvoorbeeld het schijnsel van een lantaarn of de lichten van auto’s kunt zien. Als alternatief kun je denken aan een comfortabel slaapmasker (bol.com).

Wat ook helpt om eerder in slaap te vallen is enige tijd voordat je daadwerkelijk wilt gaan slapen, zoveel mogelijk felle lichten te dimmen of uit te doen. Schemerig licht geeft namelijk een signaal aan je biologische klok dat het tijd is om je rust te gaan nemen.

Als je graag leest in bed, kies dan voor het minst felle licht waarbij je nog comfortabel kunt lezen.

Mag je smartphone of laptop mee naar bed?

Ook al houd je het liefst zolang als mogelijk contact met de buitenwereld via je smartphone of laptop (al dan niet met internetverbinding), toch is het beter om die buiten de slaapkamer te houden. Niet alleen omdat je slaap verstoord zou kunnen worden door het geluid van een inkomend bericht, maar ook vanwege de associatie van die apparaten met je actieve leven van overdag.

Sommige mensen hebben de neiging om vlak voor het slapen gaan in hun hoofd de dag door te nemen of zelfs om hun activiteitenlijst na te lopen. In die gevallen kan de verleiding groot zijn om nog ‘even snel’ een berichtje te maken om iets af te handelen of om nog een paragraaf aan een rapport te schrijven. Dit soort activiteiten verstoren het normale, rustige ‘afscheid nemen van de dag’. Daarom horen apparaten als Blackberry, iPhone en andere smartphones en natuurlijk ook laptops eigenlijk niet thuis in de slaapkamer.

Is het bezwaarlijk om in bed tv te kijken?

Om diverse redenen is het beter om niet voor het slapen gaan in bed t.v. te kijken.
Om te beginnen is het beter om je slaapkamer primair met het slapen gaan te associëren in plaats van met allerlei andere activiteiten die verhinderen dat je hersengolven zich voorbereiden op de slaap.

Als je het tv kijken vanuit bed toch niet kunt laten, kijk dan voor het slapen gaan liever niet naar enge films of documentaires over geweld of oorlog. Alles wat ook maar enigszins spannend, of zelfs maar gewoon boeiend is, houdt de slaap op afstand.

Als je niet kunt slapen, kun je beter uit bed stappen dan in bed tv kijken. Als je langer dan een kwartier wakker ligt, is de kans dat je hersengolven het gewenste patroon gaan vertonen om de slaap te vatten, relatief klein. Kom dus liever even in beweging.

Helpt een dutje overdag wel of niet om aan voldoende slaap te komen?

In sommige culturen is het een normaal gebruik om ook overdag wat te slapen. Denk aan de siësta’s en andere middagsluitingen in warme landen als Spanje, Portugal, Griekenland, maar ook Frankrijk. Daar gaan de kantoren en winkels ’s middags daarom enige tijd dicht, omdat de werknemers en klanten zich bij de hoge temperaturen en na het nuttigen van een stevige middagmaaltijd het liefst rustig houden of even gaan slapen. Doordat veel werknemers moeten forensen, is deze traditie aan het afbrokkelen. Overigens, niet alleen in warme landen worden siësta’s gehouden. Ook in het koele Patagonië in Zuid-Amerika bestaat bijvoorbeeld een dergelijke traditie.

In westerse landen is de ‘power nap’ in opkomst. Een dergelijk ‘krachtdutje’ van een klein halfuurtje overdag zou voor een aantal mensen die ’s nachts niet genoeg slaap krijgen, een uitkomst kunnen betekenen. Sommige bedrijven bieden hun werknemers daarvoor zelfs faciliteiten.

Dit heeft te maken met het feit dat uit onderzoek is gebleken dat proefpersonen daarna beter functioneren. Mensen leveren dan intellectueel sterkere prestaties en komen dan op betere ideeën, zijn beter in patroonherkenning en kunnen zich informatie beter herinneren.

Dergelijk onderzoek is verricht door bijvoorbeeld het onderzoeksteam van David F. Dinges van de universiteit van Pennsylvania (in opdracht van de NASA) of door Simon Durrant van de University of Lincoln (in Engeland).

Of een dutje overdag wel of niet gunstig werkt op de totale hoeveelheid kwalitatief goede slaap, daarover verschillende de deskundigen van mening. In elk geval voor senioren die ’s nachts slecht slapen, wordt het doen van een dutje overdag ontraden, omdat dit het slaappatroon verder zou ontregelen.

Sommige andere mensen voelen zich na een dutje overdag slaperig of zelfs ‘gebroken’ en hebben moeite om weer klaarwakker te worden en door te gaan met hun dagelijkse bezigheden. Andere mensen voelen zich na een power nap als herboren. Kennelijk is het laatste woord hierover nog niet gezegd.

Dossier slapen en slapeloosheid

Dit artikel maakt deel uit van het dossier slapen en slapeloosheid. Daar vind je een overzicht van alle artikelen over dit onderwerp. Kijk bijvoorbeeld ook eens bij het artikel om ook ’s zomers lekker te slapen.

Bronnen

Categorieën
Senioren Slapen

Beter slapen dankzij de BBTI-methode

Naar schatting lijden zo’n vijftien tot vijfendertig procent van de ouderen aan chronische slapeloosheid.  Een ernstig slaapgebrek kan leiden tot uiteenlopende lichamelijke en geestelijke gezondheidsklachten. Uit onderzoek onder senioren is naar voren gekomen dat de  BBTI-methode van slechts twee sessies effectief helpt tegen slecht slapen. Waaruit  bestaat deze methode en waarop is zij gebaseerd? Hoe kan de slaapefficiëntie bij oudere mensen worden verbeterd? Welke tips voor een betere nachtrust werken echt?

Wat is insomnie of slapeloosheid?

Nog even (of wat langer) wakker liggen voordat de slaap invalt.
Niet alleen kinderen, maar ook ouderen kunnen vaak niet direct de slaap vatten

Insomnie of slapeloosheid omvat de volgende aspecten:

  • Problemen om in slaap te vallen en/of in slaap te blijven
  • Slaap waaruit je niet uitgerust wakker wordt
  • Overdag last hebben van symptomen als zware vermoeidheid, concentratie- en stemmingsstoornissen.

Slapeloosheid leidt tot een verminderde kwaliteit van leven, een zwaarder beroep op de gezondheidszorg, arbeidsongeschiktheid, risico op psychiatrische stoornissen en hart- en vaatziekten.

Percentages volwassenen met insomnie

Zo’n 5 tot 20 procent van de volwassenen lijdt aan slapeloosheid. In verzorgingshuizen en andere medische instellingen lopen deze percentages op tot ongeveer 20 tot 30 procent.

Onder ouderen liggen deze percentages naar schatting tussen de 15 en 35 procent.

De nadelen van het gebruik van slaapmiddelen door ouderen

Aan senioren wordt, meer dan aan andere volwassenen, vaak en voor langere perioden slaapmiddelen voorgeschreven.

Dit hoewel oudere mensen meer last hebben van de bijwerkingen van een slaapmiddel dan de gemiddelde volwassene.

Bovendien treden afhankelijkheid of misbruik van het middel en cognitieve achteruitgang vaker op.

Ook is bij ouderen die slecht slapen de kans op vallen en gebroken heupen groter.

De effectiviteit van cognitieve gedragstherapie tegen chronisch slecht slapen

Gebleken is dat als het gaat om slapeloosheid een behandeling met cognitieve gedragstherapie zowel op korte als op lange termijn ongeveer even effectief is als een behandeling met medicijnen, terwijl bij gedragstherapie er niet of nauwelijks sprake is van meetbare bijwerkingen.

Waaruit bestaat gedragstherapie tegen slapeloosheid?

Gedragstherapeutische en psychologische technieken omvatten onder meer:

  • Voorlichting over slaap
  • Beperking van de in bed doorgebrachte tijd
  • Stimuluscontrole (het versterken van de associaties tussen bed en slaap)
  • Het aanpakken van de ongerust makende overtuigingen over nachtrust.

Patiënten geven vaak de voorkeur aan gedragstherapie tegen slecht slapen dan aan slaapmiddelen.

De gebruikelijke slaapgedragstherapie omvat zes tot acht individuele behandelingen van een psychotherapeut.

Maar de hieronder behandelde BBTI-methode omvat slechts twee therapeutische sessies, te geven door een gespecialiseerd verpleegkundige (nurse-practitioner).

De BBTI-methode tegen chronische slapeloosheid

Onderzoekers van de universiteit van Pittsburg hebben een korte, maar effectieve methode ontwikkeld om beter te slapen.

Het gaat om de ‘BBTI-methode’. Deze staat voor ‘brief behavioral treatment for insomnia’, dus kortdurende gedragstherapie tegen slapeloosheid. Dit is een behandeling waaraan geen medicijnen of artsen aan te pas komt.

Deze methode bestaat voornamelijk uit twee consulten van de senior die lijdt aan slaapproblemen met een gespecialiseerd verpleegkundige (nurse-practitioner).

Het eerste consult duurt zo’n drie kwartier tot een uur. Het tweede consult vindt veertien dagen later plaats en duurt ongeveer een half uur.

Verder volgen er dan nog twee telefonische nazorggesprekken van elk twintig minuten respectievelijk een week en drie weken later.

Onderzoek naar de effectiviteit van de BBTI-methode tegen slecht slapen

Een onderzoeksteam onder leiding van Daniel Buysse, hoogleraar psychiatrie en slaapspecialist heeft onderzoek verricht naar de doeltreffendheid van de BBTI-methode en daarover in 2011 gerapporteerd in JAMA International Medicine.

Uit dit onderzoek van de universiteit van Pittsburg onder 79 ouderen (van gemiddeld bijna 72 jaar) met chronische slaapproblemen, komen zeer bemoedigende resultaten naar voren. Deze onderzoeksresultaten zijn begin 2011 gepubliceerd in The Archives of Internal Medicine in het artikel Efficacy of Brief Behavioral Treatment for Chronic Insomnia in Older Adults.

Gebleken is dat tweederde van de via deze BBTI-methode behandelde ouderen een meetbare verbetering van hun slaapkwaliteit en gezondheid rapporteerden, terwijl bij slechts een kwart van de ouderen in de controlegroep naar hun zeggen verbetering optrad.

De controlegroep, aangeduid met IC-groep (InformationControl-groep) kreeg van de gespecialiseerd verpleegkundige gedrukte informatie over chronische slapeloosheid.

De resultaten werden gemeten aan de hand van door de proefpersonen ingevulde vragenlijsten en dagboekjes.

Waaruit bestaat de BBTI-methode tegen slapeloosheid?

In de BBTI-methode wordt niet zozeer de nadruk gelegd op de cognitieve aspecten van insomnie, maar op de gedragsmatige elementen. De methode wordt niet aangeleerd door een psychotherapeut, maar door een nurse-practioner.

De rol van deze nurse-practioner is vooral om elke deelnemer uit te leggen wat deze korte therapie om beter te slapen inhoudt en waarop deze is gebaseerd. Zo wordt er voorlichting gegeven over het verschijnsel slaap bij mensen. Dit gebeurt aan de hand van diagrammen en voorbeelden.

Ook krijgt elk van de deelnemers van deze verpleegkundige uitleg over het gebruik van het werkboek en dagboekje dat bij deze methode hoort.

De verpleegkundige legt ook uit dat mensen bij het volgen van deze methode de eerste paar weken extra moe en slaperig kunnen zijn, maar dat ze daarna vrij snel in een diepere slaap kunnen vallen waaruit ze beter uitgerust wakker worden.

Vier tips om beter te slapen

De kern van de BBTI-methode bestaat in wezen vooral uit de volgende  vier interventies.

  • Beperk de hoeveelheid tijd die je in bed doorbrengt.
  • Sta dagelijks op dezelfde tijd op, ongeacht de duur van de slaap van de afgelopen nacht.
  • Ga pas naar bed, als je slaperig bent.
  • Stap je bed uit als je niet slaapt.

 

Het doen van dutjes overdag wordt afgeraden.

Deze inzichten zijn ontleend aan de wetenschappelijke inzichten op slaapgebied die al meer dan dertig jaar ingang hebben gevonden.

Het doel van de methode is te komen tot een routine waarbij de slaapefficiëntie verbetert. Het gaat erom dat je in de tijd die je in bed doorbrengt zoveel mogelijk slaapt.  Dit in plaats van dat je alsmaar ligt te woelen en wacht totdat je uiteindelijk in slaap glijdt.

Veel ouderen zijn geneigd om lange tijd, wel 10 tot 12 uur in bed door te brengen in de hoop op die manier aan voldoende slaap te komen. Dat heeft een negatief effect op hun slaapritme.

Met behulp van de BBTI-methode kan met het doorbrengen van minder tijd in bed een betere nachtrust worden gerealiseerd.

De methode van informatiecontrole tegen slapeloosheid

De IC-groep (Information Control-groep) kreeg de volgende drie brochures te lezen van de American Academy of Sleep Medicine:

  • Insomnia
  • Sleep as We Grow Older
  • Sleep Hygiene.

De inhoud van deze publicaties heeft een flinke overlap met de informatie die wordt gepresenteerd in de  BBTI-methode, maar dan zonder de geïndividualiseerde aanwijzingen.

De deelnemers van de IC-groep kregen na twee weken een telefoontje van de gespecialiseerde verpleegkundige om het blijven meedoen aan het onderzoek aan te moedigen.

Voor specifieke slaapgerelateerde vragen werden deze deelnemers terugverwezen naar de brochures.

Verbetering van de nachtrust met behulp van de BBTI-methode

De resultaten van de BBTI-deelnemers bleken in een aantal opzichten significant beter dan van de IC-groep. De BBTI-deelnemers gingen later naar bed en genoten een betere kwaliteit van slaap.

Er traden verbeteringen op qua

  • SOL (sleep onset latency). Dit is de tijd die het duurt voordat je in slaap valt.
  • WASO (wake time after sleep onset). Dit is de totale tijd dat je wakker bent tussen het moment waarop je voor het eerst in slaap valt en het moment dat je voor het laatst wakker wordt.
  • SE (sleep efficiency); Deze slaapefficiëntie is het aantal minute slaap gedeeld door het aantal in bed doorgebrachte minuten.

Voor beide onderzochten groepen was er geen verandering in het tijdstip van opstaan en in de TST (total sleep time): dit is de gemiddelde feitelijke duur van je slaap

Uit een follow up van 6 maanden bleek zelfs dat meer dan de helft van de BBTI-deelnemers volgens de formele criteria niet meer aan een slaapstoornis leed.

Dossier slapen en slapeloosheid

Dit artikel maakt deel uit van het dossier slapen en slapeloosheid (in opbouw).

Bronnen