‘Waarom ben ik alsmaar moe’, zo vraag je je misschien af. Hardnekkige vermoeidheid kan een groot aantal oorzaken hebben en daarom is het beslist verstandig om ermee naar de dokter te gaan. Als dat doktersbezoek geen duidelijke oorzaak oplevert, kun je je eens afvragen of je mogelijk last hebt van een ongediagnosticeerd magnesiumtekort. Een magnesiumdeficiëntie is een van de minder bekende oorzaken van aanhoudende vermoeidheid.
De oorzaak van een dergelijk tekort ligt meestal aan magnesiumarme voeding, maar kan ook te maken hebben met bepaalde lichamelijke aandoeningen en/of medicijngebruik.
- Waaraan herken je een magnesiumtekort?
- Wat doet magnesium in je lichaam?
- Wat zijn magnesiumrijke voedingsmiddelen?
- Welke voeding verhindert opname van magnesium?
- Kun je een teveel aan magnesium in je lichaam hebben?
- Medisch onderzoek naar een eventueel magnesiumtekort
- Wat voor behandelingen bestaan er tegen een magnesiumtekort?
Waaraan herken je een magnesiumtekort?
Heb je de afgelopen tijd steeds last van lusteloosheid, vermoeidheid of zelfs uitputting? Ben je misschien ook vaak misselijk? Of heb je geregeld spierkramp of maagkramp? Een tintelend of ‘doof’ gevoel? Of zelfs hartritmestoornissen? Herken je jezelf in verschillende van deze symptomen? Dan bestaat de kans dat je aan een magnesiumtekort lijdt. Een dergelijk tekort kan van negatieve invloed zijn op je gevoel van wellness. Overigens, de symptomen van een magnesiumdeficiëntie zijn nogal eens vaag en kunnen ook op andere gezondheidsproblemen wijzen.
Het komt geregeld voor dat iemand met een magnesiumtekort (nog) geen last heeft van symptomen heeft die daarop duiden. Maar een dergelijk gebrek kan volgens onderzoeken van het Radboud umc wel verband houden met het ontstaan van insulineresistentie, diabetes 2, zwangerschapsdiabetes of een verstoorde hersenontwikkeling (1, 2).
Wat doet magnesium in je lichaam?
Magnesium is een noodzakelijk mineraal voor de werking van je spieren en zenuwen en voor het behoud van sterke botten (en tanden), maar ook voor het functioneren van je nieren. Verder speelt het bijvoorbeeld een onmisbare rol bij de energievoorziening in je lichaam, de werking van enzymen en de aanmaak van hormonen. Magnesium draagt ook bij aan het reguleren van onder meer het kalk-, kalium-, koper-, zink- en vitamine D-gehalte in je lichaam.
Wat zijn magnesiumrijke voedingsmiddelen?
Mensen kunnen in het algemeen hun benodigde magnesium probleemloos uit hun voeding halen, tenzij die voeding eenzijdig is. Tot de magnesiumrijke voeding rekenen we onder meer:
- donkergroene groenten en dan vooral rauwe bladgroenten.Tijdens het koken loogt het magnesium in het kookwater uit. Als je groenten wokt, blijft het magnesium beter in de voeding behouden. Postelein en spinazie zijn weliswaar rijke bronnen van magnesium, maar deze groene groenten bevatten oxaalzuur dat opname van magnesium belemmert. Denk ook aan andere groene groenten zoals broccoli.
- volle granen zoals volkorenbrood en bruine rijst, gerst, gierst en boekweit.
- peulvruchten zoals erwten, witte bonen, kidneybonen of sojabonen.
- noten zoals amandelen, hazelnoten, cashewnoten of paranoten.
- fruit zoals bananen, zwarte bessen, dadels of gedroogde vijgen.
- zaad zoals sesamzaad of zonnebloempitten.
Welke voeding verhindert opname van magnesium?
Soms zit er in je voeding wel voldoende magnesium maar wordt dit effect door het nuttigen van bepaalde consumpties tenietgedaan.
Volgens sommige deskundigen lijden veel mensen aan een magnesiumgebrek, niet zozeer omdat ze te weinig magnesium via hun voeding binnenkrijgen, maar omdat bepaalde etenswaren en drinkwaren maken dat magnesium niet door het lichaam kan worden opgenomen. Volgens hen zijn de belangrijkste boosdoeners:
- alcohol. Ook volgens de officiële Nederlandse medische inzichten kan alcoholmisbruik tot een tekort leiden. Alcohol verstoort de opname van vitamine D die nodig is voor de opname van magnesium.
- suikerhoudende frisdrank en voeding die veel geraffineerde suiker bevat. Suiker bemoeilijkt de opname van calcium en voor de opname van magnesium is calcium nodig.
- cafeïnehoudende drankjes zoals koffie, thee en cola, indien deze in grote hoeveelheden worden genuttigd. Cafeïne heeft onder meer een vochtafdrijvende en licht laxerende werking en dat leidt ertoe dat je lichaam met het vocht en de ontlasting ook mineralen waaronder magnesium afscheidt. Gebruik je slechts matige hoeveelheden cafeïnehoudende drankjes, dan hoef je je daarover geen zorgen te maken.
Hoe groot is het risico van een magnesiumtekort?
In het algemeen is het relatief eenvoudig voor gezonde mensen om via een uitgebalanceerde voeding aan voldoende magnesium te komen. Maar voor sommige ouderen en mensen die bepaalde medicijnen slikken of aan bepaalde aandoeningen lijden, kan het moeilijk zijn om via de voeding aan voldoende hoeveelheden van dit noodzakelijke mineraal binnen te krijgen.
Volgens een aantal Amerikaanse bronnen, waaronder een aantal gezaghebbende bronnen zoals universiteiten, halen veel Amerikanen te weinig magnesium uit hun voeding.
Maar dr. Bruce Bistrian, hoofd klinische voeding aan het Beth Israel Deaconess Medical Center en hoogleraar geneeskunde aan de Harvard Medical School, stelt dat een magnesiumtekort zeer zeldzaam is. Volgens hem hebben de nieren een buitengewone capaciteit om magnesiumverlies in de urine tegen te gaan en langs die weg een magnesiumbalans te bewerkstelligen ondanks de geconsumeerde hoeveelheid. Wel maakt Bruce Bistrian een uitzondering voor mensen die moeite hebben om magnesium uit hun voeding op te nemen. Dat geldt bijvoorbeeld voor mensen met coeliakie, nierproblemen, alcoholisme of chronische problemen met de spijsvertering en voor mensen die medicijnen zoals maagzuurremmers (3) plaspillen, of antibiotica gebruiken. Voor beide groepen kan een supplement nodig zijn. (4)
Volgens de Gezondheidsraad levert de dagelijkse voeding van de meeste kinderen en volwassenen met een Nederlandse achtergrond voldoende magnesium als wordt uitgegaan van de huidige oude Nederlandse voedingsnormen uit 1989. Maar als de recente ‘normen uit Amerika én Australië en Nieuw-Zeeland worden toegepast, dan ‘ligt de gemiddelde magnesiuminname door kinderen vanaf dertien jaar en volwassenen tot maximaal 110 milligram per dag onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (VS: 310 à 420 milligram per dag, Australië en Nieuw-Zeeland 320 à 420 milligram per dag)’.
Deze ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) magnesium uit voeding is 420 mg per dag is gebaseerd op mannen met een gewicht van 70 kg en voor mannen van 50 jaar en ouder. Voor de ADH van magnesium wordt aangenomen dat een mens gemiddeld 6mg/kg per dag nodig heeft.
De aanbevolen hoeveelheid magnesium uit supplementen ligt lager: op 350 mg per dag voor zowel mannen als vrouwen.
Overigens vormt die gemiddelde magnesiuminname door kinderen vanaf dertien jaar en volwassenen tot maximaal 110 milligram per dag onder de aanbevolen waarden in Amerika, Australië en Nieuw-Zeeland volgens de Gezondheidsraad geen sterk bewijs voor een te lage magnesiuminname in Nederland omdat de magnesiuminname in de voedselconsumptiepeilingen enigszins is onderschat, doordat toentertijd voor ongeveer een kwart van de producten in het NEVO-bestand (het Nederlandse Voedingsstoffenbestand)– het magnesiumgehalte niet bekend was.
Verder kent de Gezondheidsraad geen rapportages over het optreden van gezondheidseffecten als gevolg van een lage magnesiuminname in Nederland.(5)
Kun je een teveel aan magnesium in je lichaam hebben?
Je lichaam reguleert zelf de hoeveelheid magnesium in je bloed, cellen en je botten. Dit doet het door meer of minder magnesium uit de voeding via je darmen op te nemen of via je nieren met de urine uit te scheiden.
Er zijn geen aanwijzingen dat je vanwege de samenstelling van je voeding te veel magnesium kunt binnenkrijgen. Wel kun je door ongebalanceerde voeding een tekort ervan oplopen.
Ook kun je door het gebruik van voedingssupplementen en bij bepaalde aandoeningen teveel magnesium in je lichaam krijgen. Als je magnesiumgehalte door het gebruik van voedingssupplementen of een bepaalde aandoening te hoog is, krijg je mogelijk last van lichte diarree.
Medisch onderzoek naar een eventueel magnesiumtekort
In het kader van een bloedonderzoek om een mogelijke oorzaak van bepaalde klachten te achterhalen, wordt in Nederland niet standaard onderzocht op een eventueel magnesiumtekort.
Een probleem van een bloedtest van het magnesiumgehalte is dat slechts 1% van het magnesium in je lichaam in het bloed voorkomt. Dit mineraal zit namelijk vooral in je botten en organen. Een magnesiumdeficiëntie valt daarom niet altijd te meten aan de hand van de plasmaspiegel. Een normale magnesiumplasmaspiegel sluit een tekort aan magnesium zeker niet uit.
Daarom wordt een magnesiumtekort vaak ingeschat op basis van een eliminatieproces en aan de hand van een onderzoek van de leefwijze van een patiënt. Voor meer zekerheid is een magnesiumretentietest nodig. Als de retentie meer dan de helft van de toegediende dosis bedraagt, wordt het vermoeden van een deficiëntie bevestigd.(6)
Wat voor behandelingen bestaan er tegen een magnesiumtekort?
Als je een betrekkelijk licht magnesiumtekort hebt opgelopen, kun je die in beginsel het beste bestrijden met magnesiumrijke voeding.
In zwaardere gevallen kan aan een supplement worden gedacht, maar koop die liever niet zomaar over de toonbank, want kort gezegd: de ene vorm van magnesium is de andere niet. Zo zijn er supplementen in de vorm van anorganische en organische verbindingen waarbij de mate van de opneembaarheid en mogelijke bijwerkingen verschilt. Welke vorm voor jou het beste geschikt is, hangt af van de aard van je klachten. Vraag bij voorkeur je huisarts of specialist om advies.
Magnesiumsupplementen zijn niet alleen verkrijgbaar in de vorm van (kauw)tabletten, maar ook in de vorm van crème, zalf of lotion.
In zeer dringende gevallen zoals een acuut hartinfarct of sterk vermoeden daarvan of bij bepaalde hartritmestoortnissen krijgt een patiënt soms een injectie met magnesiumzout. (7).
Andere oorzaken van vermoeidheid
Statistisch gezien, is de kans groot dat het feit dat je alsmaar moe bent, een andere oorzaak heeft dan een magnesiumtekort. Denk bijvoorbeeld aan een ijzertekort, of aan slaapproblemen. Kijk in het laatste geval eens bij de tips voor een goede nachtrust.
Bronnen en verder lezen
- Zwangerschapsdiabetes wijst op rol van magnesium; Radboud UMC; 09-07-2012; https://www.radboudumc.nl/OverhetRadboudumc//NIEUWSENMEDIA/ARCHIEF/NIEUWSARCHIEF2012/JULI/Pages/Zwangerschapsdiabeteswijstoprolvanmagnesium.aspx (link werkt niet meer)
- Magnesiumtekorten betrokken bij diabetes en mentale retardatie (promotie op 21-01-215); Jeroen de Baaij; Radboud UMC; https://www.radboudumc.nl/Research/Scienceagenda/Pages/Magnesiumtekortenbetrokkenbijdiabetesenmentaleretardatie.aspx (link werkt niet meer)
- Maagzuurremmer veroorzaakt tekort aan magnesium; Radboud UMC; 03-02-2014; https://www.radboudumc.nl/OverhetRadboudumc/NieuwsEnMedia/archief/Nieuwsarchief2014/Februari2014/Pages/Maagzuurremmerveroorzaakttekortaanmagnesium.aspx (link werkt niet meer)
- Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen; Gezondheidsraad; 2009.
- What you should know about magnesium; Harvard Health Publications;
- Magnesium; University of Maryland Medical Center; voor het laatst geraadpleegd op 10-01-2015
- Magnesium; P. Thomas Riley, arts, juli 2011; University of Mary Washington;
- Optimizing your Diet:Best Foods for Specific Minerals; Massachusetts Institute of Technology
- Magnesium Rich Foods; Cedars Sinai Medical Center;
- De behandeling van hypomagnesiëmie; I.H. van der Sijs en M.M. Ho-Dac-Pannekeet; NTVG; 20-05-2002